人間が一日平均2万回も行っているもの・・・呼吸。
私たちが生きていく上で呼吸が心や体に及ぼす影響力がとても多いことをご存知でしょうか？
呼吸と自律神経の関わり
心を穏やかにするために呼吸法が効果的であることはよく知られています。
何故、呼吸筋を整えると心が落ち着くのでしょうか。
その鍵は自律神経の調整にあります。
自律神経は私たちの意思とは関係なく身体機能を健全に保つために働いています。
それは、胃や腸の消化・吸収機能、心臓からの循環機能などです。また、寝ている間も休みなく呼吸が行えているのも自律神経が機能しているためです。
自律神経とは、交感神経と副交感神経という相反する働きの二つの神経から成り立っています。
交感神経は活動しているとき、緊張しているとき・ストレス状態にあるとき、特に昼間に優位になります。
一方、副交感神経は休息やリラック状態にあるとき、特に夜間や睡眠中に優位になります。
自律神経のコントロールは無意識のうちに行われていますが、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、血圧の上昇、手足の冷え、多汗、動悸や頭痛、便秘、肩こりetc・・・といった様々な不調が生じます。
この自律神経のバランスを整えることが、あなたの美容と健康の鍵と言えますが、そのためには日頃からストレスや疲労を溜めないための良い呼吸の習慣をつけることが有効です。
良い呼吸とは
呼吸の最も大切な役割は「脳」「体」に酸素を供給することです。その呼吸は脳によって無意識にコントロールされています。
日常のほとんどは安静時呼吸をしています。皆さんが無意識で行っている、いわば自律神経の働きによって行われている静かで穏やかな呼吸です。
しかし、精神的ストレスや悪い姿勢などの様々な理由によって呼吸が乱れると、呼吸機能が低下し、脳に供給できる酸素が不足しやすくなります。
そうした脳機能の低下により、安静時であるにもかかわらず、努力性の呼吸時にのみ使われる筋肉が安静時にも働くことで、脳と体は過緊張状態になり、肩こりや首の痛み頭痛（首周りの筋肉が肋骨を引き上げて少しでも肺に酸素を取り込もうとするため）、また感情のコントロールが効かなくなるというような症状が現れやすくなります。
理想的な呼吸とは、安静時には安静時呼吸、運動をするときには努力性呼吸によって十分な酸素供給が適切に行われる。また、その時々の姿勢や動きを助けてくれる適切な呼吸が無意識に行える状態であることです。
呼吸筋とは
いわゆる呼吸に必要な筋肉、呼吸筋とは何を指すのでしょうか？
呼吸のメカニズムから考えてみましょう。
肺は空気の出し入れで伸びたり縮んだりするように思われがちですが、実際は肺そのものは自動的に動く仕組みはありません。
そのために、肺の下にある横隔膜を使って肺を大きくしたり小さくしたりすることになります。
息を吸うときこの横隔膜が収縮し下方に移動することで胸郭が上下に移動ます。この動きに合わせて柔軟性のある肺が伸張し空気が流入するのです。
肺自体に動く機能はなく周りの筋肉が動き、胸郭が広がることで、呼吸ができるということです。
つまり呼吸にとって最も重要な筋肉は横隔膜です。
このほかにも、日常の「安静時呼吸」では姿勢筋と言われる横隔膜、肋間筋、斜角筋群、腹筋群、骨盤底筋群が使われます。
また、「努力性呼吸」では（運動強度にもよりますが）上記に加えて上半身から頭頸部にかけて沢山の筋肉を使うことになります。
体の緊張を解く
良い呼吸のために、呼吸筋を鍛えれば良いかというと、むしろそうではなく、体の緊張を解くことが大切です。
現代の、生活習慣において猫背など姿勢が悪い人が多く、運動不足による身体の硬化、また、ストレスなどによる過剰な緊張にさらされることにより、呼吸をサポートするはずの筋肉が過剰に働きずぎて正しく機能していないことが多いとされています。
そうした、過剰な緊張がある中で鍛えようとすると、背中や肋骨、肩・首などを過度に緊張させ、硬くなった肋骨は横隔膜の動きをさらに制限することになるのです。結果、努力性呼吸のような筋肉を四六時中使うことになり、やがて全身の筋肉が凝り固まってしまう場合があるのです。
人間は普段使っていない機能は、すぐに忘れてしまいます。単一化した呼吸のパターンが24時間続くと（横隔膜をあまり使わない呼吸）、たとえそれが身体にとって不利なものだとしても、その呼吸が「常にするべき呼吸」として脳は記憶してしまうのです。（これは人体の他の機能においても同様のことがいえます）
そのために、、まずは良い姿勢を獲得して、呼吸筋を正しく使う第一歩として、脳と身体の緊張を解いていくことをお勧めします。
横隔膜の動きをチェックしてみましょう。
１）両手を肋骨下部に当てて呼吸する。
２）吸気時に肋骨が開いているか確認する。
３）呼気時に肋骨が閉じているか確認する。
この肋骨の動きが十分に行えている場合は横隔膜の動きがスムーズで効率的に肺に空気を出し入れできていると考えられます。
一方、この動きが小さい場合は、横隔膜以外の呼吸補助筋を使って呼吸している可能性があるため、首・肩・背中・腰の筋肉が固まってしまう原因になるのです。（少しなら問題ありませんが、呼吸は一日平均2万回です！）
良い姿勢を保つこと
呼吸に関わる筋肉のほとんどは、良い姿勢を保つために必要な「インナーユニット」「インナーマッスル」と呼ばれている筋肉です。主に横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群などです。
息を吸うとき、横隔膜が収縮し下がることで、胸郭が広がり空気を肺に取り込むみます。そして息を吐くときは横隔膜が緩み、伸ばされた肺が元に戻ろうとすることで、空気を外へ出します。
横隔膜が下に下がり、骨盤底筋群が押し上げると、腹圧が高まり内臓のポジションが安定します。
この腹圧が体幹を安定させ、体全体の筋肉や骨格の機能を正常化させる良い姿勢へと導きます。
良い姿勢でいると全身の無駄な緊張が解れていくため、いつもの姿勢や動作が少ないエネルギーで行えます。
つまり運動効率が向上し、しかも疲労は少なくなるのです。
「正しい呼吸をすると姿勢が良くなる」この逆も然り「正しい姿勢は呼吸を正常に導く」ことになります。
呼吸だけに意識を向けるのではなく、良い姿勢を維持することも大切です。
ゆったりした鼻呼吸を心がける
人は呼吸しないと生きていけません。
しかしその呼吸のほとんどが無意識に行う呼吸です。本来、呼吸は考えてするものではなく、無意識に行われるものです。
まずは日常でゆったりとした鼻呼吸を心がけましょう。口呼吸をやめて鼻呼吸を行うことで、血中の酸素・二酸化炭素のバランスがよくなり、結果、自律神経の安定、ストレス耐性、免疫力強化、精神の安定などの効果が期待できるのです。
ゆったりした呼吸は、脳と体の緊張を解き、自ずと良い呼吸・良い姿勢に近づきます。そうすることで、心と体のしなやかさが身についてくるでしょう。
是非気付いた時は、「正しい姿勢でゆったりした鼻呼吸」を思い出してください。
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