コロナ禍で運動量が減った方は多くいらっしゃいます。
これにより腰痛が出た、あるいは腰痛が増えたという方も多くおられます。
ずっと座っていると、お尻が硬くなります（太もも裏：ハムストリングス、お尻：臀筋群）。
骨盤の動きも制限されるので、腰の負担が大きくなります。
加えてデスク環境が整わず、合わない椅子や床に座ってパソコン作業をしていると、背中が丸まり、背骨の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役目をしている椎間板の内圧(椎間板にかかる圧縮力)が上がり、痛みを感じる場合があります。
腰痛予防として30分に1回は立ち上がり、お尻・腰周りを動かすことが必要です。
体を正しく使える状態に整えるのが腰痛改善のポイント。
まず背骨を支える腹横筋と多裂筋を強化し、ハムストリングスと臀筋をほぐすワークを習慣にしましょう。
硬い筋肉を柔らかくするだけでは痛みは取れません。もし痛みが取れてもその時だけです。数時間後または翌日には元に戻っているでしょう。
それは使っていない筋肉がそのままになっているから体を正しく使えていないからです。
あなたの腰痛タイプをCheck！
一言で「腰痛」と言ってもタイプはさまざま。痛みの種類をチェックしてみましょう。激しい痛みや長引く痛みは、まずは整形外科を受診して原因をはっきりさせましょう。
Q. よく聞く坐骨神経痛ってどんなの？
A. 腰からお尻、腿裏に出現する痛みのこと
腰椎の1〜5番目から出てお尻で集まり脚裏にかけて束になって伸びているのが坐骨神経です。
この神経が圧迫されると痛みやしびれが発症し、一般的にお尻の痛みから始まり徐々に腿やふくらはぎに広がります。
この痛みが腰部に感じる場合もあります。
ですが、椎間板ヘルニアなどの場合もあり自分で判断は難しいものなので、医師による診断を受けましょう。
筋・筋膜系の腰痛
「デスクワークをして立ち上がると痛いけど、動くとおさまる」
座位はハムストリングスが短縮している状態。
硬くなった筋肉のまま立ち上がると、坐骨が引っ張られて骨盤の動きは固くなります。
するとその負担は腰が担当し始め腰痛となります。
神経系の腰痛
「座りっぱなしだとお尻が痛く、脚にかけてビリビリと痛みがある」
お尻や脚の神経が圧迫されてしびれるような痛みを感じる。
ただし椎間板ヘルニアによるしびれの場合もあり、自己判断は禁物です。
椎間板系の腰痛
「朝、洗顔などで中腰になると痛い」
普段から猫背や反り腰の人は椎間板にかかる圧力が上がる傾向にあります。
すると圧力に押されて椎間板内の髄核が飛び出し、神経を圧迫する。
これが椎間板ヘルニアです。
椎間関節系の腰痛
「物を取ろうとして体をひねると痛みを感じる」
背骨を支える多裂筋などの脊柱起立筋（体の動きに反応して勝手に動く筋肉。脳が判断して出力をコントロールするので、硬いからといって自分で弱くできない。）が弱いと動作時に背骨の並び（アライメント表現します）が崩れ、椎骨同士をつなぐ関節に負担がかかり痛み（関節が炎症を起こす場合と周辺の筋肉が硬くなりすぎる場合がある）を発症する。
仙腸関節系の腰痛
「あぐらで座ると骨盤の後ろが痛い(仙腸関節を押すと痛い)」
骨盤の骨の仙骨と腸骨の間にある関節を押すと痛みを感じる。
仙腸関節に留まらず下肢にもしびれを感じたら早めに病院へいきましょう。
腰椎と仙骨は上半身の重さを一手に引き受けている体のカナメになります。
自分の現状を知るためにも異常を感じたら早めに受診してくださいね。
（昨日の自分の体と今日の自分の体は別物ですよ〜）
心因性の腰痛
「慢性的に3〜4カ月痛みが続く/ストレスや疲れると痛みが増す」
ストレスフルで眠れないと脳の扁桃体が興奮して痛みを感じやすい状態に。
深い呼吸で扁桃体をリラックスさせる習慣をつけましょう。
ストレスや疲れが溜まった時は浴槽にはつからず、軽くシャワーを浴びて早めに休息を取りましょう。
お風呂は交感神経を興奮させ反対に体を疲れさせてしまいます。
座りっぱなしの生活は膝にも悪影響となります。
膝まわりの硬さや筋力低下で膝痛に。
運動不足による体重増加や大腿四頭筋の衰え、座位で膝が曲がった状態が続き膝の関節や腱、靭帯が硬くなると膝痛を発症します。
膝のお皿(膝蓋骨)の可動域を広げたりふくらはぎのストレッチを。
膝のお皿を動かす
太ももの筋肉（大腿四頭筋：人体で最大の筋肉）は一つに集まり膝のお皿を包んで、スネの骨（脛骨）に繋がります。
この筋肉を緩めるだけで、大きなリラックス効果が期待できます。
方法はとっても簡単
膝のお皿を両方の親指と人差し指で挟み上下・左右に動かします。
左右それぞれ1分程度行います。 ＊膝は伸ばした状態で行なってくださいね。
体を正しく使って、痛みのない生活を送りましょう！！
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