腰が痛いならこれ！！
理学療法士のムラさん先生です。
日本国民の約２８００万人が抱える腰痛。
我慢しきれずに横になって罪悪感を抱えたり、ダメな自分に心が折れそうになるというお悩みを聞くと、なんとかサポートをしたい！と心に火がつきます。
とはいえ、こういうお悩みを抱える全ての方に今すぐ飛んでいって施術できるというわけではありません。
しかし、その痛みを瞬間的に抑える方法をお伝えすることはできます。
生活には最低限必要な動作（例えばトイレまでの移動や食事のために数分から数十分程度の座位など）があります。
この痛みを回避しようとすると、他の関節（膝や股関節）への負担となる場合があります。
この二次的な負担を出さないためにまず腰の痛みを減らし、同時に腰の負担を減らす工夫（環境設定や筋力増強）が必要です。
根本的に解決するには、筋力をつける・動作訓練を行うなどもありますが、痛みが強く出ている時には行いにくいのが現状です。
まずは、目の前の腰痛を抑え込むのが先決です。
実は腰痛を瞬間的に抑え込む方法があります。
ただし、この方法はあくまで緊急的な方法です。
まずは病院へ行き診断・治療をしっかり受けてください。
ポイントは体幹のインナーマッスルを活用する。
よく聞く話ですが、体幹にはインナーマッスルと言われる
①お腹（腹横筋）
②腰（多裂筋）
③みぞおち（横隔膜）
④お尻（骨盤底筋群）
にある4つの筋肉（群）があります。
みぞおちから上は肋骨があります。
しかし、腰椎周囲は周りを囲うような骨がありません。
そして、骨盤の下側は空いているので、筋肉がハンモック様に内臓を下から支える構造になっています。
脊柱を支える力を瞬間的に増加させ、動作時に生じる腰への負担を減らすという方法です。
そのために呼吸を利用します。
呼吸を利用することで①②③の筋肉を使います。
１．床に仰向けになり、両膝を立てます。
（両膝を立てないと腰痛が増大する可能性があります）
２．息を吸うときにお腹を膨らませます。
３．口をすぼませて天井に向かって息を吹きます。
４．肺の中の空気を１cc残らず吐くようなイメージで行います。
（呼吸の速度はゆっくり一定にする）
５．吐く息の残り3分の1ぐらいになったら、おへその下を凹ませる。
この力が腹横筋に収縮が入るようになります。
６．息を吐ききったら力を抜きます。
７．1から６まで出来たら、次は5のタイミングで、腹横筋と肛門を同時に力を入れて締めていきます。すると④の骨盤底筋群も活用でき、全てのインナーマッスルを利用できます。
この時吐く息の流れを止めてはいけません。同じ呼吸の速度で吐き続けます。
８．息を吐ききったら、力を抜いて楽にします。
この状態は短時間ですが腹圧を高めて脊柱をお腹側から支える状態、腰椎への負担が少なく痛みが出にくい状態になります。
動き始める際にこの呼吸を行うと、痛みを減らすことが出来ます。
＊ただし、この動作自体が行えない、または痛みが増えるという場合は中止し、速やかに受診してください。
【ムラさん先生プロフィール】
1978年12月5日生まれ
大阪育ち
元美容師
理学療法士
3学会認定呼吸療法士
脊柱管狭窄症・腰痛専門家
地元大阪市内で慢性肩こり・腰痛専門整体院アセットの院長を務める。
理学療法士時代は、急性期、回復期、慢性期、地域包括ケア病床、訪問リハビリを歴任する。
術後すぐの患者さんから退院された後の在宅生活まで、患者さんの生活にそったリハビリを展開する。
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