まず、勘違いしてはならないのが、腹筋はもともと割れています。
そして、お腹だけ痩せるというのはありません。
（デザインが変わることはありますが・・）
人間の体は頭の上から足先まで血管が張り巡らされ、隅々まで栄養が行き届くようになっています。
その巡りをお腹だけ止めるなんてことは不可能です。
もしそんな人がいれば、すぐに病院で治療をするべきです。
お腹が丸いということは、その上に脂肪が載っていたり筋肉の発達が弱い場合に、その割れ目が浮き出てこないだけなのです。
体脂肪を下げることで腹直筋の表面にある脂肪が少なくなりシックスパックが出現します。
筋肉がないのにシックスパックの人は脂肪がないだけです。
デブ腹をやっつける鉄則
脂肪を落としやすい生活習慣に変えるだけ。
これができればもう半分成功です。理想の体型まであと半分です。
具体的な生活習慣
食事の工夫
①アンダーカロリーに変更
消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態。
脂肪を落とすためには、このアンダーカロリーとなっていることが重要です。
消費カロリーの９０％ぐらいになっていることが重要です。
これができていれば自然と痩せていきます。
トレーニングでカロリーを消費するよりも、食事で入ってくるカロリーを抑える方がす
ごく簡単なのです。
食事のコントロールはダイエットの鍵です。
例えばクッキー３枚分のカロリー１２０kcalを消費するには50分程度のウォーキング
が必要。
間食しない方が５０分歩くより簡単ですよね。
食事をコントロールして摂取カロリーを抑える。
プラス筋トレして消費カロリーを増やすと間違いなく体は変化します。
これで変化しない人は何か別の原因があります。
②PFCバランスを意識する
次にアンダーカロリーといっても、食事に偏りが出てはいけません。
必要な栄養が補われていないと筋肉量は落ち代謝も下がります。
結果、体の変化（太る・痩せる）が少なく、老廃物の溜まりやすい体になるのです。
PFCバランスを考えた食事を取ることで、健康的に痩せることができます。
PFCバランスとは
・Protein（タンパク質）
・Fat（脂肪）
・Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字をとった呼び方です。
この３大栄養素をバランスよく（高：タンパク、中：炭水化物、低：脂肪）摂取することが重要です。
③低GI食材を摂る
肥満の方の食生活は、GI値が高いものを摂取する傾向があります。
これを低GI値のものに変えることで痩せることも可能です。
ところでGI値とはグリセミック・インデックスという食後血糖値の上昇を示す指数のことです。
このGI値が高い食材を摂ると血糖値が急上昇するのです。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。
インスリンの働きとして脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという働きがあるのです。そのため、GI値の高い食事を摂る続けるということは
肥満や糖尿病のリスクまで上がります。
GI値の低い食材に変えることで食後の血糖値の上昇を緩やかに抑えられ、インスリンの分泌を少なくできます。
主な低GI値の食材は
・そば
・肉・魚
・葉野菜
・チーズ・ヨーグルト
などです。
④食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことも、痩せるためには大切なポイントです。
「食べ過ぎたらカロリーが増えると」気にする方もいるでしょう。
しかし、ここにも工夫があります。１回の食事量を少なくして、回数を増やすことで合計の摂取カロリーを少なくするのです。
食事をこまめに分けるメリットとしては、空腹状態を避けることです。
空腹時はどうしても一気にたくさん食べることで血糖値も急上昇し、インスリンの分泌も過剰になるのです。結果、これが脂肪を溜め込む原因となるのです。
デブ腹でもできる腹筋メニュー
食事の重要性とその工夫がわかったところで、デブ腹でもできるおすすめ腹筋メニューを3つご紹介します。
１プランク
２クランチ
３踵タッチ
【プランク】
プランクはお腹周りの体幹を鍛えるトレーニングです。
１：うつ伏せになる
２：肩・肘を９０に曲げる。（肩の真下に肘がくるようにする）
３：頭から足まで一直線になるようにキープする。
４：３０秒を１セットこれを３セット行う（休憩３０秒：１セット3分）
ポイント
肩や腕に力を入れ過ぎない
下ばかりを向かない
フラフラせず腹筋でキープする。
力の入れ具合を一定にする。
【クランチ】
クランチは腹筋全体を鍛えることができるトレーニングですが、方法を間違えると腰痛の原因になります。
１：マットの上に仰向けになる。
２：両膝を９０°に曲げる
３：おへそを見る
４：２０回を１セットこれを３セット行う
ポイント
お腹に集中する
ゆっくり同じスピードで動く
肩を膝に近づけるイメージ
息を吐きながら上がってくる
肩甲骨が床から離れるまで頑張ってみる
（肩甲骨の上・中・下・全部など離れる場所で難易度を変える）
【踵タッチ】
腹筋の上側・側面を鍛える。くびれを作ったり引き締まったシルエットを作れる。
１：マットの上に仰向けになる
２：膝を曲げて立たせる
３：上半身を少し浮かせる
４：体を側屈させて右手で右踵を触る（左手は左踵）
５：片方２０回（両方で４０回）１セットこれを３セット行う
ポイント
首が力まないようにする
タッチできなくても良い
お腹に集中する
上記3つの運動全てに言えますが
・動作は丁寧にゆっくり（勢いをつけずに行う）
・腰を反らないようにする
・息を止めない（息を止めると血圧が上がる）
・無理はしない
負荷の高い運動もあります。しんどい運動は長続きしません。まずは自分のペースでできる範囲で動いていきましょう。
デブ腹をなんとかする方法としてお送りしました。
まずは体脂肪を下げることを意識しましょう。
シルエットはそのあとの運動デザインでなんとでもなります。
まずは以下の食事の習慣を実践しましょう。
１アンダーカロリーにする
２PFCバランスを意識する
３低GI食材を摂る
４食事の回数を増やす
ただ本気で体を変えたい人はジムやトレーナーについていただくことをお勧めします。
1人でデブ腹をやっつけるのは難しい場合があります。
プロのサポートを受けながら正しい食事・トレーニングを行うことで効率的に体を変化させることができます。
気になる方はぜひ当院の初回体験にいらしてください。
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