お家にいながら超簡単にできる背中のむだ肉を落とすためのストレッチとトレーニングを理学療法士がお伝えします！
自分の姿勢・スタイルを良くしたい方は是非参考にしてください。
姿勢の崩れ、加齢による代謝の低下で起こる背中の無駄肉付きや二の腕のたるみ。
これらはスタイルだけでなく将来あなたの健康を害する疾患につながる可能性があります。
今から気になる部分にアプローチをして、健康的で美しい後ろ姿を作りませんか？
このブログで紹介するトレーニングを正しい方法で行えばきっとすっきりとした後ろ姿になりますよ。
気になる背面部のお肉...
デスクワークや家事で前かがみの体勢が続きがちな日々を送っている画面の前のあなた！
崩れた姿勢、丸まった背中と肩…そこに覆いかぶさるように付いてしまった無駄肉…自分では見えにくい場所だけに、見て見ぬふりをしていませんか？
だめです！！
私の周りにも、そういった方はたくさんいます。
そしてこれらの無駄肉は将来のあなたの健康を害する可能性があるのです。
無駄肉は使っていない筋肉の上についてきます。
使えていない筋肉は血流が少ないので固く、細くなります。
でも重たい体を支えなければなりません。
この状態が長く続くほどに、筋肉はさらに固くなり、やがて骨を変形させるのです。
これが、背骨で起こると「椎間板ヘルニア」「すべり症」やがて「脊柱管狭窄症」、高齢者であれば「圧迫骨折」が起きやすくなります。
あなたが将来こういった疾患で困らないために、今！自宅で！簡単にできる！背中痩せと二の腕に効く、ストレッチやトレーニングをご紹介していきます。
狙い撃ちエクササイズを通して、健康的な後ろ姿美人を目指していきましょう！
代謝と筋量の低下
今でこそ気になって仕方がない背中と二の腕のお肉ですが、10～20代の頃は何ともなかったのではないでしょうか？
あなたの体は昔に比べて体の動く範囲が少なく、決まった範囲しか動かないようになっていませんか？
以前と同じように生活を送っていても、あなたの体は若い頃に比べて代謝も落ち、筋量も確実に低下しています（２０代と比べると1年で約１％ずつ低下していると言われています）
さらに、動かさない部位は筋肉が衰え、脂肪がつきやすくなってしまいます。
だからこそ、筋力トレーニングが不可欠となってきます。
姿勢の崩れ
老若男女を問わず、現代人が抱える問題とも言うことが出来る姿勢の崩れ。
時代とともにスマートフォンやパソコンを使ってのデスクワークが増えたことが、巻き肩や猫背を更に助長します。（巻き肩・猫背の治し方動画はこちらを参照）
肩甲骨周りが固まってしまうと、代謝も落ち脂肪が付きやすくなるという悪循環になってしまいます。
以上のことを踏まえると姿勢を正した上で肩甲骨周りや背面部の筋を刺激することが後ろ姿美人へのカギだということが分かります。
トレーニングと聞くと「私には無理」「もう今更・・・」という方でも大丈夫です！！
次のトレーニングを正しく行えばまだまだ間に合います。
なんといっても当院に来られている８８歳以上の方でもしっかり効果が出ているからです。
やってみよう！後ろ姿美人エクササイズ
では、早速エクササイズを始めていきましょう！タオルを1本ご用意ください。
注意点
＊痛みが出ない範囲で行ってください。
＊痛みがある中で行う場合、いつもの痛み以上に痛みを感じた場合は中止してください。
＊肩関節よりも肩甲骨と背中を動かすように意識してください。
＊膝立ちが難しい方は、椅子に座って行ってください。
＊息を止めずに行ってください（血圧が上がります）
＊各運動共、ラスト10回目の時に10秒間キープするとさらに運動強度が上がってきます！
（１）ストレッチ（10回×左右）
まずはウォーミングアップで背中と腕のストレッチをしていきましょう。
無理をせず、動ける範囲で行っていきます。
①ヒザ立ちの姿勢になります。（難しければ椅子に座って行います）脚幅は肩幅程度にしておきましょう。
②腕を真上に伸ばして、タオルをピンと張るようにします。（真上に上がらない場合は角度を甘くしてください）
③息を吐きながら、左側に体を倒します。体側の伸びを感じましょう。
④息を吸いながら真ん中に戻ります。
⑤次は息を吐きながら右側に体を倒します。
（２）ラットプルダウン フロント（10回×2セット）
少し動きやすきなったところで、次はトレーニング系の動きをしていきましょう。
①ヒザ立ちの姿勢になります。（難しければ椅子に座って行います）脚幅は肩幅程度にしておきましょう。
②バンザイの姿勢で、両手に持ったタオルをピンと張ります。
③息を吸いながらタオルを胸の中心部まで下ろしてきます。この時、しっかりと胸を開いて、肩甲骨を背骨に寄せるように意識します。（両腕が「W」になるように）
④息を吐きながらバンザイの姿勢に戻ります。
（３）ラットプルダウンビハインドネック（10回×2セット）
次は同じような動きですが、タオルを下してくる位置が変わります。
頭の後ろ側にタオルを下ろしてきます。
①ヒザ立ちの姿勢になります。（難しければ椅子に座って行います）脚幅は肩幅程度にしておきましょう。
②バンザイの姿勢で、両手に持ったタオルをピンと張ります。
③息を吸いながら首の後ろ側にタオルを下ろしていきます。（頭を必要以上に前に傾けない）
④息を吐きながら、バンザイの姿勢に戻ります。
大きく動くのは腕ですが、土台となっている骨盤は少し前傾させる意識を持って行うとMORE betterです。
（４）バックエクステンション（10回×2セット）
ここからは姿勢が変わり、うつ伏せの体勢で行っていきます。
タオルは一旦置いておきましょう！汗拭き用に使用するのもアリです！
①うつ伏せの体勢になり、腕は「W」にしておきます。この姿勢が辛い方は手は楽な位置に置いておきましょう。
②息を吸いながら、胸と床を離して体を引き上げます。（上がらなくても大丈夫！！上げる意識で力を入れましょう。）
同時に両肘を腰に近づけるように引き寄せます。
③息を吐きながら力を抜きます。
（５）スーパーマン I字（10回×2セット）
①うつ伏せの体勢になり、腕はバンザイ「I」の字にしておきます。
この姿勢が辛い方は手は楽な位置に置いておきましょう。
②息を吸いながら、両手と両足を同時に持ち上げましょう。（難しい場合は両腕だけで行います）
③息を吐きながら力を抜きます。
腕の開く角度を変えて（「T」や「Y」）同じように挑戦してみましょう！
それぞれの角度で使う筋肉が変わります。
今回は、将来の健康と後ろ姿美人を作るためのストレッチとエクササイズを理学療法士監修のもとご紹介してきました。
特別な道具は何一ついりません。
タオルと身一つで出来ます。
お薬と違って副作用も無いし、お金もかかりません。
早速今日から実践してみてください！
上記のストレッチ&トレーニングを全てを行うとかなりの運動量で滝汗間違い無しです。
体力に自信がない方は、1つか2つずつ取り組んでみてください。
あなたの未来のために、今！気になる部分を引き締めていきましょう！
Comments